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légumineuses

MAIS POURQUOI CET ENGOUEMENT POUR LES LÉGUMINEUSES?

450 450 Delphine Remy

Découvrez cette famille d’aliments “multi-bénéfices” qui sont bons pour vous et pour la planète.

Vous avez peut-être manqué l’annonce faite par la 68ème Assemblée générale de l’ONU déclarant que 2016 était l’année internationale des légumineuses (International Year of Pulses), ou peut-être vous êtes-vous plus simplement demandé “Mais que sont ces légumineuses dont tout le monde parle?”

Aimez-vous tremper vos légumes crus dans un délicieux hummus? Et quid d’un bon bol de soupe de lentilles ou de pois cassés? Ça vous parle ? Oui ? Plus besoin de vous convaincre, bravo, vous êtes déjà un(e) adepte des légumineuses : les pois chiches, les lentilles et les pois cassés en sont tous des membres éminents !

Une petite définition pour commencer. « Les légumineuses, ou légumes secs, sont des aliments qui se décomposent en trois grandes catégories : les lentilles (verte, corail, noires, etc.), les haricots (blancs, rouges, noirs, fèves, etc.) et les pois secs (pois chiches, pois cassés, etc.). Les arachides font également partie des légumineuses”.

Les légumineuses présentent de multiples bénéfices « santé » et jouent un rôle important dans la protection de l’environnement. Vraiment ? Mais oui. Voyons ce que cela veut dire.

Les légumineuses, les amies de l’environnement
Bon, je vous rase avec quelques considérations environnementales mais ça vaut la peine de le savoir. Les légumineuses sont géniales car fixent l’azote dans le sol. Comme vous le savez sans doute, les plantes ne peuvent pas pousser sans azote, mais tandis que la plupart des plantes pompent l’azote du sol pour se développer, les cultures fixant l’azote, les légumineuses donc, absorbent l’azote de l’air pour nourrir le sol et se développer. Du coup, lorsque la prochaine culture est plantée, le sol est plus riche en azote et cela permet alors d’augmenter les rendements de cette culture (et d’éviter des amendements devenus alors inutiles).

Les légumineuses contribuent également à la sauvegarde de la planète, oui, oui ! Je m’explique. Comme elles sont riches en protéines, elles sont une alternative saine à la viande. Si on en mangeait tous un peu plus, cela permettrait de réduire les immenses besoins en alimentation, énergie et eau pour la production massive de viande. Finalement, manger moins de viande contribue à réduire les émissions mondiales de gaz à effet de serre causées par l’élevage.

Les légumineuses demandent également moins de soins que d’autres types de culture : elles sont robustes et résistent aux conditions difficiles, elles nécessitent moins d’engrais ou de pesticides (agriculture non biologique), ainsi que des quantités minimales d’eau et, bonus supplémentaire, elles ont un faible bilan carbone.

Les légumineuses aideraient-elles à résoudre la faim dans le monde ?
Les experts internationaux qui se sont rassemblés pour la grande nouba de l’année internationale des légumineuses ont déclaré qu’elles constituent une excellente source de protéines qui pourraient contribuer à résoudre le problème alarmant de la faim et de la malnutrition dans le monde.

Pourquoi ? Elles sont bon marché et elles contiennent des taux élevés de fibres, de protéines et de minéraux essentiels tels que le zinc, le phosphore, les folates et autres vitamines B.
Une tasse de pois chiches contient en moyenne 14 gr de protéines, 12 gr de fibres, 45 gr d’hydrates de carbone, 5 mg de fer et 2.5 mg de zinc. Dis donc, pas mal, non ? Un peu de patience, dans 4 jours, je vous propose un atelier hummus multicolore !

Les légumineuses pour une bonne santé.
Il ne faut pas oublier que les légumineuses sont des protéines incomplètes, il faut donc les combiner avec des céréales pour former une protéine complète. Je vous conseille vivement d’en inclure dans votre alimentation.

Plus besoin de vous convaincre, les légumineuses sont bourrées de bénéfices « santé » qui vous feront un bien fou à long terme.

  • Elles sont des alliées pour la perte de poids car elles constituent un excellent coupe-faim. Une étude nous montre qu’une poignée de légumineuses augmente la satiété de 31% et permet donc une meilleure gestion du poids.
  • Les études montrent également que les légumineuses sont riches en composés bioactifs et photochimiques et en antioxydants. D’excellents atouts anti cancer.
  • Elles sont excellentes pour la santé des os.
  • Elles aident à réduire le déclin cognitif et les symptômes de la ménopause.
  • Elles ont un indice glycémique faible, tout bon pour maintenir un taux de sucre sanguin stable et lutter contre le diabète.
  • Encore un top bénéfice, elles sont riches en prébiotiques, excellentes pour votre microbiote. Pour se rafraichir la mémoire, clickez sur 5 RAISONS POUR VOUS CONVAINCRE DE BICHONNER VOTRE MICROBIOTE.
  • Un très faible pourcentage de la société mange la quantité quotidienne requise de fibres, les légumineuses permettent d’y remédier grandement.
  • Elles aideraient à réduire le risque de maladies coronariennes. Je m’explique, comme elles sont riches en fibres alimentaires, elles contribuent à la diminution du LDL (le mauvais cholestérol), un facteur de risque reconnu dans les maladies coronariennes.
  • Elles sont une excellente source d’acide folique, essentiel pour les femmes enceintes pour le bon développement du bébé et pour lutter contre les risques d’anomalie du tube neural, tels que l’anencéphalie et de spina bifida.

Une petite note sur leur préparation
Beaucoup ne savent pas trop comment les cuisiner et ça les décourage car ils ont l’impression que ça va leur prendre une plombe à faire cuire. En fait, c’est hyper simple.

  • Secret numéro 1 : les faire tremper toute la nuit, elles cuiront alors plus vite et elles se digèrent beaucoup mieux pour ceux et celles qui ont l’estomac et les intestins plus fragiles. Donc, il faut juste prendre le pli d’y penser la veille. N’oubliez pas de les rincer avant de les cuire.
  • Secret numéro 2 pour les plus avancés : faites-les germer pour décupler leurs propriétés nutritionnelles. Pas de panique, je consacrerai un blog a la germination, ses avantages et le « how to ».

Certains les trouvent un peu fades. Il suffit de les marier avec d’autres ingrédients pour les rendre plus fun. Plein de recettes arrivent sur le blog.

Avec tous ces arguments, vous comprenez pourquoi les Nations Unies consacrent une année complète à célébrer les légumineuses. Il est temps d’informer le monde sur l’importance de cette famille d’aliments qui sont des alliés hors pair pour une production durable et une alimentation saine. Pensez à en ajouter à votre régime alimentaire et faites-vous plaisir en réalisant que vous faites partie d’une mouvance positive pour tous !

Checkez mon recueil de recettes online pour quelques idees comme par exemple le hummus de betterave ! N’hesitez pas a vous inscrire pour recevoir plein de recettes exclusives dans votre mailbox sign up.

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