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Légume-racine

LES LÉGUMES-RACINES : NE VOUS EN PRIVEZ PAS !

1024 1024 Delphine Remy

Les légumes-racines tels que les patates douces, les yams, les carottes et les butternuts ne sont pas seulement des grands classiques aux Etats-Unis, ils le sont partout dans le monde ! Pensez à leur accorder une place de choix dans votre alimentation. Ils regorgent de nutriments essentiels tels que les vitamines A et C, le potassium, le magnésium ou encore les fibres. Tout ce beau mélange a la joyeuse tendance de lutter contre les maladies chroniques telles que le diabète, l’obésité, le cancer, les maladies cardiaques et l’arthrite.

Sachez également que les légumes-racines ont été utilisés pendant des milliers d’années par les peuples autochtones d’Amérique du Sud et d’Asie pour traiter et prévenir les maladies.

J’ai toujours pensé que les céréales étaient importantes pour une alimentation équilibrée ?

Techniquement parlant, la réponse est oui ! Les céréales complètes sont importantes pour maintenir une alimentation équilibrée. Les céréales telles que le riz brun, le quinoa, l’avoine et le sarrasin sont d’importantes sources de fibres, de vitamines et de minéraux mais certaines d’entre elles (le blé, principalement) sont également riches en FODMAPs, un type de glucide pouvant perturber les personnes sensibles au gluten. Les légumes-racines sont également une source de glucides complexes et d’éléments nutritifs importants qui en font un substitut idéal aux céréales.

Bonus :

Les légumes-racines ont un indice glycémique plus faible que la plupart des céréales et causent moins de problèmes digestifs ou inflammatoires. Étant des “glucides à combustion lente”, ils aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Ils sont bien souvent un allié pour contrôler l’appétit, combattre les fringales et le yoyo de l’insuline, qui sont tous des facteurs importants pour la gestion du poids. Et je n’ai pas encore mentionné le paquet de fibres qu’ils contiennent qui combattent l’inflammation et qui sont cruciales pour la digestion.

Bref, vous l’aurez compris, nos légumes-racines ont plein de qualités ! Pourquoi s’en priver ? On abandonne les vieilles croyances qu’ils font grossir, je m’étonne encore d’entendre certains diététiciens qui les suppriment radicalement dans le cadre d’une perte de poids. En prendre avec mesure, oui, mais les bannir, non.

Faisons un topo de 10 légumes-racines excellents pour vous.

 

  • Les patates douces

 

Probablement numéro 1 sur la liste des légumes racines les plus appréciés ! Les patates douces sont délicieuses sous toutes leurs formes, en purée, rôties, à la vapeur, fourrée, you name it. Elles sont bourrées de vitamine A, potassium, vitamine B5, vitamine C et fibres. Elles sont des alliées pour un taux de glycémie stable. De plus, les aliments à base de vitamines A et C sont également bénéfiques pour le système immunitaire en réduisant notamment l’inflammation. Comme vous le savez probablement tous, l’inflammation en quantité excessive est la source de toutes les maladies chroniques.

Essayez aussi mes autres recettes à base de patates douces : Patates douces au sirop d’érable et pécans caramélisées et Patates Douces Hasselback + pesto super original

 

 

  • Les pommes de terre

 

C’est quand même tellement dommage que les pommes de terre aient une mauvaise réputation alors que celles-ci sont remplies d’antioxydants et de nutriments. Elles ont également un apport ultra élevé en potassium, encore plus que les bananes ! Eh oui ! Et quand on sait que le potassium est essentiel pour construire des os solides et maintenir le cœur en bonne santé, fini de snober nos bonnes vieilles pommes de terre.

Mais attention, pour conserver leur haute teneur en potassium, il faut s’assurer de les manger avec la peau et éviter la surcuisson. En d’autres mots, bye-bye les frites carbonisées !

 

  • Les carottes

 

Ne vous souvenez-vous pas de votre mère vous obligeant à manger vos carottes pour avoir une bonne vue ? Elle ne croyait pas si bien dire ! Les carottes sont des bombes de santé et elles peuvent se consommer sous toutes leurs formes tout en ayant chaque fois un goût totalement différent !

Les carottes obtiennent cette magnifique couleur orange grâce aux antioxydants appelés caroténoïdes, connus pour être bénéfiques pour la santé des yeux et de la peau. Des antioxydants tels que le bêta-carotène incitent votre corps à produire de nouvelles cellules de peau et aident à atténuer les dommages du temps comme la fatigue oculaire, les rides ou encore les dommages liés à l’exposition au soleil.

Essayez aussi mes autres recettes à base de carottes : Mes carottes à la marocaine; Mon jus orange, carotte & gingembre ou Ma soupe orange, carotte & gingembre

 

  • La betterave

 

Comme la plupart des légumes-racines, les betteraves contiennent un paquet de vitamine B et C, fibres et potassium. Ce sont tous des minéraux et des vitamines essentiels à la santé de vos muscles et de vos nerfs. Les betteraves sont aussi une source importante de nitrates que le corps utilisera pour favoriser la récupération musculaire et la circulation sanguine, pour diminuer les risques d’inflammation et améliorer la performance physique. Un véritable concentré de bonnes choses !

En avant pour un bon jus de betterave avant et après une performance sportive !

D’autres suggestions à base de betterave : Hummus de betterave; Tartelette au hummus de betterave

Checkez aussi mon Stack Avo + Betterave et ma Salade toute Rouge dans mon Happy Healthy Cookbook

 

  • Les courges Butternut

 

Les Butternuts sont des stimulants immunitaires qui luttent contre le cancer, réduisent l’inflammation et améliorent les performances physiques. Maintenant vous savez quoi prendre avant les 20km de Bruxelles, butternut et betterave ! Comme les autres caroténoïdes, le bêta-carotène augmente les communications entre les cellules qui préviennent la croissance des tumeurs cancéreuses et font chuter les niveaux de toxicité.

Et ce n’est pas tout ! Le butternut a un goût délicieux lorsqu’elle est rôtie, mais elle est aussi excellente dans des plats cuits au four pour remplacer le sucre, le beurre ou les produits laitiers. Eh oui, dans vos gâteaux par exemple. Un peu de patience, je vous partagerai bientôt une recette de quésadillas au butternut, c’est tellement bon !

 

  • Le panais

 

Alors, saviez-vous que les panais font partie de la même famille que les carottes, le persil et le céleri ? Ils sont aussi une source incroyable de fibres, de potassium, de folate et de vitamine C. La teneur élevée en fibres du panais aide à combattre le diabète et le cholestérol. Le folate lui, fait du panais un légume formidable pour le métabolisme, l’apport en énergie et la santé de notre système nerveux.

Personnellement j’adore les rôtir ou les réduire en purée accompagné d’une belle et généreuse cuillère de beurre cru. On est gourmand ou on ne l’est pas !

Checkez mes Frites de Panais et mes Légumes-racines caramélisés au four dans mon Happy Healthy Cookbook

 

  • Les artichauts de Jérusalem ou topinambour

 

Ces légumes aux allures étranges sont de véritables petites bombes nutritionnelles. Petite remarque : Si vous les cherchez en magasin, vous devez savoir qu’ils sont également et plus communément appelés topinambour et qu’ils ressemblent à une racine de gingembre recouverte d’une magnifique couleur rose.

Beaucoup de gens ne savent pas vraiment quoi faire avec le topinambour. Sachez que malgré leur forme étrange, les topinambours sont tout aussi délicieux crus que rôtis ! Soyez juste patient lorsque vous les épluchez, c’est un peu galère ! Notons qu’ils sont riches en fibre, en potassium, en vitamine A, ainsi qu’en fer. Le topinambour est excellent pour combattre les carences en fer puisqu’il en est l’une des sources végétales les plus élevées !

 

  • Le navet

 

Saviez-vous que les navets font partie de la famille des crucifères comme le brocoli, le chou et le chou vert ? J’ai un peu l’impression qu’on joue au jeu des familles ! Encore une bombe de santé contre le cancer. Pourquoi ? Eh bien grâce à leur teneur élevée en phytonutriments appelés indoles. Ils sont également riches en calcium, potassium et magnésium, ce qui les rend parfaits pour la santé du cœur, la pression artérielle et le cholestérol.

 

  • Le rutabaga

 

Les rutabagas sont un croisement du chou et du navet. Je les adore !

Ils ont de nombreux avantages pour la santé : une teneur élevée en vitamine C, en zinc, qui joue un rôle important dans la santé immunitaire, le bon fonctionnement du cerveau, le métabolisme et la lutte contre le stress.

Le rutabaga peut être cuit à la vapeur, en purée, rôti et caramélisé avec du sirop de balsamique. Je le mange aussi cru coupé en allumettes dans une salade. A vous de choisir !

 

  • Les courges d’hiver

 

Tout comme le Butternut, les courges d’hiver fournissent beaucoup d’alpha-carotènes, de bêta-carotènes et de lutéines qui sont des antioxydants super puissants. Les courges d’hiver ne sont rien d’autres que toutes les courges magnifiques que vous trouvez en magasin, elles viennent sous une multitude de formes et couleurs et elles ont chacune des goûts bien particuliers. Elles sont essentielles à la bonne santé de vos yeux et à la préservation de la vision. En effet, ils protègent la rétine et la cornée des dommages liés à la vieillesse.

Vous l’aurez constaté, les légumes-racines offrent des tonnes d’avantages. Cependant, le contrôle des portions reste important, surtout si vous luttez contre la prise de poids et contre un taux élevé de sucre dans le sang.

C’est pourquoi je vous recommande de vous contenter d’une ou deux petites portions (plus ou moins 1/2 tasse) de légumes-racines par jour en hiver et vérifier comment votre corps répond à cet apport. Gardez à l’esprit que ces légumes sont des glucides.

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