•    |  


bons gras

LES BONS GRAS NE VOUS FERONT PAS GROSSIR, PROMIS JURÉ ! PARTIE 2

1024 1024 Delphine Remy

Bon, on attaque la partie 2 ! Pas vraiment le sujet le plus facile à comprendre, on est bien d’accord, mais important à maîtriser quand même. J’espère vous avoir déjà convaincu dans la première partie « Les bons gras ne vous feront pas grossir : Partie 1 », mais sans doute pas inutile d’en remettre une petite couche, donc allons-y !

Je fais souvent un petit test avec les patients qui viennent pour la première fois en consultation pour perdre du poids en posant la question suivante “Tous les gras font-ils grossir?”. Dans 99 pourcent des cas, j’entends « Évidemment ». Du coup, je me dis que c’est top, il y a plein de choses intéressantes à leur apprendre !

Je voulais écrire une partie 2 pour vous convaincre davantage que les bons gras sont vos amis pour la vie ! J’en ferai l’inventaire tout au long de l’article mais retenez déjà les avocats, l’huile d’olive, les noix, l’huile de coco et le bon beurre (celui au lait cru évidemment). Votre corps a besoin de ces bons gras pour être et rester en bonne santé !

Analysons la question un peu plus en profondeur cette semaine en faisant la distinction entre les différents types d’acides gras sans pour autant vous saouler avec trop de détails chimiques !

Un sacré mythe : Les gras vous engraissent
Franchement, c’est encore un peu dans les mentalités que les produits « allégés » sont la solution à la perte de poids. Oh non, au secours ! Je n’invente rien mais il est temps de réaliser que la grande folie des produits « light et allégés » a généré tant d’obèses ! Je ne veux accuser personne mais le message selon lequel tous les gras étaient mauvais était colporté par tout le monde, les médias, l’organisation mondiale de la santé et les diététiciens dans les années 90. Il y a même encore quelques vieux dinosaures qui ne sont pas encore au goût du jour, merci beaucoup, je récupère leurs patients en consult, ils sont encore persuadés que la margarine et autres pâtes à tartiner au fromage light (pour ne pas citer de nom) sont LA solution à la perte de poids. Mais comme on le sait, le sucre a remplacé le gras dans tous produits « light »… On peut tirer le bilan, toutes ces recommandations ont été un désastre pour la santé et le cerveau !

Les bons acides gras, tels que ceux qui se trouvent dans les aliments repris ci-dessous, sont essentiels au bon fonctionnement du corps.

Les avocats
Les oléagineux sous toutes ses formes (beurres, …)
Les poissons gras comme le saumon, maquereau, sardines
L’huile de coco
Le bon beurre de ferme au lait cru
L’huile d’olive et les olives
Les graines de lin
Les graisses animales d’animaux « bien traités » et bio

La liste est longue, passons aux explications !

Les bons acides gras
Bon, je ne vais pas vous faire la liste complète de tous les bienfaits que les bons acides gras apportent au corps. Je me limiterai à dire qu’ils sont une bonne source d’énergie, qu’ils aident à absorber les vitamines et nutriments liposolubles (super important), qu’ils lubrifient toutes les cellules du corps et qu’ils sont essentiels pour les muscles et le cerveau. Puisque ces acides sont absorbés par le sang, ils sont essentiels pour le processus de coagulation, pour équilibrer la pression sanguine, pour assurer une bonne immunité et une bonne fonction hépatique.
Manger de bons acides gras joue un rôle capital dans la prévention du cancer, du diabète et des maladies cardiovasculaires.

Saviez-vous que le cerveau était constitué de 60 pourcent de gras ? Il en a donc besoin !

Petite analyse rapide des différentes catégories d’acide gras
Les acides gras saturés
Les acides gras mono-insaturés
Les Omégas-3 et 6 (les acides gras polyinsaturés)
Les gras trans

Jusqu’à ce que je fasse mes études de nutri, je m’emmêlais complètement les pinceaux dans tous ces types d’acides, pas de panique si vous ressentez la même chose, essayez juste d’en retenir les grandes lignes en introduisant les bons et en virant les mauvais !!

Que sont les acides gras saturés?
Les acides gras saturés sont présents dans les graisses animales (viande, œufs, laitage, …) et certaines huiles tropicales. Ils avaient une hyper mauvaise réputation jusqu’à ce que des études prouvent le contraire et affirment que le corps en a également besoin.
Je vous ai parlé en long et en large de l’huile de coco dans “Devenez addict à la noix de coco: Partie 1” et “Devenez addict à la noix de coco: Partie 2”. La noix de coco est un exemple d’acide gras saturé qui comporte des acides gras à chaîne moyenne qui sont plus faciles à métaboliser que les acides gras à chaîne longue présents dans les graisses animales. Je vous invite à relire ces posts pour vous rafraîchir la mémoire sur les bienfaits des acides laurique et caprylique présents dans l’huile de coco.
Les graisses animales provenant d’animaux bio et bien traités sont une excellente source de gras saturés sains.
Que sont les acides gras mono-insaturés ?
Les acides gras mono-insaturés sont au cœur du régime méditerranéen et un des acides gras les plus sains. Pas de surprise, les études nous montrent que les personnes les plus saines sont celles qui s’alimentent selon ce type de régime. Les huiles contenant principalement des gras mono-insaturés sont liquides à température ambiante et solides au frigo. On retrouve ces acides gras dans les olives, l’huile d’olive évidemment, les avocats, l’huile de sésame, l’huile d’arachide, l’huile de canola, l’huile de tournesol, les noisettes, les amandes, les noix de macadamia, …
Attention aux OGM dans l’huile de canola achetée aux US et au Canada, donc on vérifie l’origine plutôt deux fois qu’une !

Les recherches nous montrent qu’une alimentation riche en acides gras mono-insaturés prévient les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Je pense que ça vaut franchement la peine d’y réfléchir!

Que sont les Omégas 3 et 6 ?
Les Omégas 3 et 6 sont tous deux des acides gras polyinsaturés. La particularité de ceux-ci est qu’ils ne sont pas fabriqués par le corps et doivent donc être procurés par la nourriture.
Les Omégas 3 se trouvent dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines. Ne les oubliez pas dans vos salades par exemple. Il y a également les sources végétales d’omégas 3 telles que les noix, les graines de chia et lin. On en trouve également dans la romaine, les épinards et la roquette.

Les omégas 3 sont indispensables pour le bon fonctionnement des cellules, et par conséquent pour la fonction cérébrale.

Les omégas 6, quant à eux, se trouvent dans l’huile d’arachide, de carthame et de tournesol. Les produits tout faits en contiennent un paquet, lisez la suite !!

Attention, attention info importante ! La fameux ratio Omega 3/6.
Idéalement, le ratio devrait être de 1 pour 1, mais la plupart des « régimes alimentaires » aujourd’hui contiennent jusqu’à 15 fois plus d’omégas 6. Vous l’avez certainement déjà entendu mille fois, les omégas 6 sont pro-inflammatoires et les omégas 3 combattent l’inflammation. Et qui dit pro-inflammatoire, dit maladies de civilisation. Donc on fait bien attention au ratio en diminuant au maximum les produits déjà préparés et les produits riches en omégas 6 et en augmentant la part d’omégas 3.

Maintenant vient la question logique « quelle est la différence entre les bons gras et les mauvais gras ? »

Les acides gras trans
Les acides gras trans (ou acides gras hydrogénés ou partiellement hydrogénés) sont de véritables crasses à eviter absolument. Ces huiles ont été traficotées à partir d’huiles végétales liquides combinées avec de l’hydrogène pour les rendre solide et empêcher qu’elles deviennent rances. Si vous vous demandiez pourquoi les cookies, la margarine, les chips ou autres muffins pré-emballés se conservaient deux ans, voilà la réponse ! On les vire asap car en grandes quantités, ces acides gras promeuvent les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies neurodégénératives et le cancer. Capito ?

Petite note utile : Beaucoup de patients passant d’un régime alimentaire fait de choix peu judicieux à un régime alimentaire sain sont souvent très frustres au niveau des papilles. Tout ce qui est hyper salé (exhausteurs de goût, …) et sucré leur manque terriblement les premiers jours et leur nouveau régime alimentaire leur paraît fade, triste, sans éclat. Pas de panique, si vous en faites l’expérience, rappelez-vous vos objectifs en prenant conscience que tout ce qui était votre « comfort food » jusqu’ici était potentiellement dangereux pour votre santé. C’est un cheminement mais tôt ou tard, vous réaliserez que tout ce que vous aimiez était tellement salé ou sucré… Vos papilles redécouvriront le vrai goût des aliments non transformés.

Je sais que le sujet des acides gras n’est pas simple et qu’on peut facilement se perdre dans toutes ces catégories mais retenons l’essentiel des aliments à introduire dans vos assiettes tous les jours, c’est finalement ce qui compte !

print

Leave a Reply

Your email address will not be published.

TROP SYMPA DE LIRE MON BLOG !

On reste connectés ? Vous recevrez plein de recettes exclusives et mille astuces pour rester au top de votre forme !