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ratio oméga-6/3

COMMENT OPTIMISER VOTRE RATIO OMÉGA-6/OMÉGA-3 ?

1024 1024 Delphine Remy

Big problème aujourd’hui : la plupart d’entre nous ingèrent beaucoup trop d’oméga-6 et parallèlement, la consommation d’aliments riches en oméga-3 n’a jamais été aussi basse qu’aujourd’hui !

Le ratio déséquilibré de ces 2 acides gras est un des aspects les plus dommageables de l’alimentation occidentale.

Que sont ces Oméga-3 et 6 dont tout le monde parle ?
Je skippe la partie scientifique pour passer à l’élément fondamental : notre corps ne possède pas les enzymes nécessaires pour les produire et nous devons donc les assimiler via notre alimentation d’où leur appellation, acides gras « essentiels ».
Ces acides gras sont différents de la plupart des autres graisses. Ils ne sont pas simplement stockés ou utilisés comme source d’énergie, ils sont biologiquement actifs et jouent un rôle important dans des processus cruciaux comme la coagulation du sang ou encore la lutte contre l’inflammation.

J’ai une info hyper importante pour vous … les Oméga-3 et les Oméga-6 n’ont pas du tout les mêmes effets. Les Oméga-6 sont pro-inflammatoires alors que les Oméga-3 sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires !

Il ne faut pas oublier que l’inflammation est essentielle à notre survie car elle aide notamment à protéger notre corps contre les infections et les blessures mais le revers de la médaille est la réponse inflammatoire excessive qui est, comme vous le savez tous, une des causes principales des maladies dites de civilisation.

C’est pas plus compliqué que cela, un régime riche en Oméga-6 mais faible en Oméga-3 augmente l’inflammation tandis qu’un régime équilibré réduit l’inflammation. Et un problème majeur de notre civilisation est d’assimiler un excès d’Oméga-6 et de présenter une déficience en Oméga-3.

Si on jetait un petit regard sur des cultures plus saines?
Un bon moyen de déterminer ce qui peut être considéré comme sain est d’observer les populations qui sont épargnées par toutes ces maladies occidentales.

Malheureusement et sans grande surprise, aucun pays industrialisé ne correspond à ces critères. Les pays industriels montrent tous l’émergence de maladies cardiovasculaires, diabètes, cancer et autres.

Selon le Dr Stephan Guyenet, réputé pour ses nombreuses recherches sur les populations non-industrielles, les ratios moyens Oméga-6 : Oméga-3 variaient de 4 : 1 à 1 : 4.

Les chasseurs-cueilleurs, mangeant principalement des animaux terrestres, avaient eux un ratio de 2 : 1 à 4 : 1 alors que les Inuits qui mangeaient principalement des poissons riches en Oméga-3, avaient un ratio de 1 : 4. Les autres populations non industrielles ont un ratio qui se situaient quelque par entre les deux.

Toutes ces populations étaient en excellente santé et ne souffraient pas des maladies chroniques qui nous tuent actuellement par millions.

Les études anthropologiques suggèrent également que le rapport idéal est de 1 : 1, alors que le rapport actuel est d’environ 16 : 1 !

Merci l’industrialisation…
Nous avons mentionné la chute vertigineuse de la consommation d’Oméga-3 au profit des Oméga-6 pro-inflammatoires. Mais où se trouvent tous ces Oméga-6 ? PARTOUT ! Dans toutes ces huiles végétales transformées présentes dans toute la bouffe industrielle.
Nous n’avions tout simplement pas la technologie pour traiter ces huiles jusqu’à il y a environ 100 ans et nous n’avons pas eu le temps de nous adapter génétiquement à ces grandes quantités d’Oméga-6. L’huile de soja est la première visée aux Etats-Unis. Pourquoi? Elle n’est pas chère et les magnas de l’industrie agros s’en mettent plein les poches alors que nos factures médicales grimpent en flèche !

Je viens de lire qu’un apport élevé en Oméga-6 est également associé à la violence et à la dépression… Incroyable cette étude. A l’opposé, les Oméga-3 jouent un rôle positif contre les troubles mentaux comme la dépression, la schizophrénie ou encore le trouble bipolaire.

Une petite note importante, manger un paquet d’Oméga-3 pour contrebalancer les 6 n’est pas une solution, il faut une quantité faible des deux acides gras essentiels.

Un graphique qui en dit long !
Voici un tableau reprenant une série d’huiles répandues. Évitez tout ce qui a une forte proportion d’Oméga-6 (barres bleues).

Nous pouvons voir que le beurre, l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile d’olive sont tous relativement faibles en Oméga-6.
En revanche, les huiles de tournesol, de maïs, de soya et de coton sont de loin les pires.
Sachez que même les soi-disant aliments « santé » peuvent contenir des huiles végétales transformées. Il est donc crucial de lire les étiquettes !
Vous allez me dire que les noix et les graines sont hyper riches en Oméga-6 ! Oui, mais ce sont des aliments « complets » qui offrent une panoplie de bénéfices santé qui leur confèrent une place de choix sur la shopping list.

Oui aux animaux de pâturage !
La nourriture d’origine animale est initialement la meilleure source d’acides gras oméga-3, d’EPA et de DHA.

On revient toujours au même problème, comme les animaux d’élevages sont généralement nourris avec des aliments à base de céréales comme le soja et le maïs, le résultat est une viande pauvre en Oméga-3 et riche en Oméga-6. Optez donc pour des viandes d’animaux de pâturage tant que possible. Il en va de même pour les œufs.

La meilleure façon d’augmenter votre apport en Oméga-3 est de manger des produits de la mer une à deux fois par semaine. Privilégiez les poissons gras et sauvages comme le saumon, ainsi que les petits poissons comme les maquereaux, sardines, anchois qui contiennent le moins de mercure.

Si vous mangez beaucoup de viandes élevées conventionnellement et / ou ne mangez pas beaucoup de poissons, pensez à prendre des Oméga-3 en gélule. Il y a un choix immense, mais demandez à votre pharmacien les huiles archi contrôlées pour éviter les métaux lourds. Personnellement, je travaille avec Metagenics et je suis ravie. L’huile de foie de morue est excellente, car elle contient également de la vitamine D et de la vitamine A.

Il existe certaines sources végétales d’Oméga-3, comme les graines de lin, de chia, les noix, les légumes verts, … Cependant, ceux-ci contiennent un type d’Oméga-3 appelé ALA. Les humains sont des convertisseurs inefficaces d’ALA en des formes actives comme l’EPA et le DHA.

Pour cette raison, les sources animales d’Oméga-3 comme les poissons et les animaux nourris à l’herbe sont les meilleures.

Petit topo final
Tant de personnes ont stocké et continuent de stocker d’immenses quantités d’Oméga-6 dans leurs réserves graisseuses, et malheureusement, se débarrasser de ces mauvais acides gras peut prendre des années. Mais pas de panique, tout est possible ! Il suffit déjà d’enlever tout ce qui est junk et industriel et tout ira bien.

Mettez toutes les chances de votre côté pour optimiser votre ratio Oméga-3/Oméga-6 :

  • Évitez les huiles végétales riches en Oméga-6
    (et les aliments transformés qui en contiennent).
  • Mangez beaucoup de produits d’origine animale riches en Oméga-3, y compris des produits de la mer au moins deux fois par semaine.
  • Si nécessaire, complétez votre alimentation avec une source d’Oméga-3 comme l’huile de foie de morue.
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